El menú de Hercúles
¿Así que después de todo mi columna causo estragos en ti y ya estas realizando alguna actividad física? Excelente!! O tal vez eres parte de ese pequeño porcentaje que ya realizaba alguna actividad física, esto merece tu atención, no como esos problemas de algebra que te hicieron la preparatoria imposible y que aun no pones en practica( Y tal vez nunca lo hagas) esto te aseguro que te será de mucha utilidad.
Para empezar, contare una experiencia personal y algunos se sentirán identificados. Después de pagar varias mensualidades en los gimnasios y no observar resultados, decidí variar un poco mi ejercicio, deje de pagar el gimnasio y me pase a una nueva corriente alternativa del mundo hipsteriano el “Crossfit” esa actividad que a la simple vista puede ser rudimentaria, cargar sacos de arena, rodar llantas de tractores, subir cuerdas, brincar cajones y saltar como nunca en la vida. Lo veía como algo difícil para mi ya que desde que entre a la facultad de medicina deje de realizar alguna actividad física de forma rutinaria. Fue un gran cambio llegar a ese gimnasio lleno de pesas, barras, una jaulas como circo. En fin, decidí iniciar, los primeros días de calentamiento todo fue como esperaba diferente pero agradable la sensación de mayor actividad cardiovascular, pasaron los días de calentamiento todo marchaba excelente, el Coach muy profesional (para fines de entendimiento le diremos Hulk) nos evaluaba personalmente y decidía con cuanto peso trabajaría cada quien, no nos exigía mucho (claro estaba era la semana inicial). Conforme fueron pasando las semanas Hulk nos exigía un poco mas de acuerdo a nuestro rendimiento. El peso con el que trabajarías las mancuernas, o la barra, lo clasificaba en “peso de niña”, “peso de niña fuerte” y “peso de hombres” tal vez un poco machista si no eres mexicano. ¿Adivina cual me había asignado para trabajar? Así es el peso de niña fuerte, no le di tanta importancia, dentro de mi supuse que Hulk sabia lo que hacia, cuando inicio la rutina y la actividad física mas vigorosa (si no has experimentado el crossfit, es actividad física vigorosa en un lapso de alrededor de 60 minutos incluido el calentamiento, con periodos cortos de descanso e hidratación) ese día era diferente en el que probaría lo macho y varonil que era, a los 10 minutos después de iniciar, estaba tirado en el suelo pidiendo clemencia, no podía mas sentía malestar estomacal, sentía que no sobreviviría, quería que me nominaran y saliera en ese instante del templo del dolor, se acerca Hulk y pregunta ¿Desayunaste algo campeón? –Un vaso de leche, le contesto. Enseguida me regaña y me dice como esperar aguantar una actividad física de este tipo con un vaso de leche, seguro estas pensando, que obvio era y que tonto había sido, y tienes razón, en esa época fui un neófito, Hulk compartió conmigo una fruta y minutos después mejore, Hulk es una persona capacitada y supo como resolverlo.
Después de esta pequeña introducción, estamos listos para entrar en “lo que nos truje chencha” la alimentación antes y después de realizar alguna actividad física, tengamos en cuenta que no todas las actividades físicas son iguales, ya que correr durante 1hora no equivale al mismo esfuerzo físico de levantar pesas durante 1 hora o usar la bicicleta estática por la misma cantidad de tiempo.
Antes de iniciar con el martirio (para algunos) debemos de ingerir la energía que transmitiremos a los músculos y al cerebro, pero hay que dejar pasar por lo menos 2 horas luego de una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda, para lograr digerir los alimentos correctamente. Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la disponibilidad de glucosa en sangre y nunca se debe ejercitar en ayunas ya que no simplemente no rindes igual, sino que la energía se toma a partir las proteínas de los mismos músculos que están trabajando. Entonces buscamos ingerir frutas y algunos cereales antes de empezar el ejercicio. En Septiembre del 2013 la “School of Sport and Excercise Sciences del Reino Unido, publico una lista de nuevas recomendaciones de hidratos de carbono durante el ejercicio y explica que depende de varios factores, destacando el tiempo de duración como factor preponderante. Cuanto mayor sea la duración de la actividad física, mayor será la demanda de hidratos de carbono. Las bebidas deportivas son una fuente muy útil en estos casos ya que nos aportan una buena cantidad de hidratos de carbono así como electrolitos perdidos durante el ejercicio.
El momento del martirio a terminado, vamos de regreso a casa o al trabajo, que debemos de comer para mantenernos con la energía suficiente para el resto del día, o para aumentar nuestra masa muscular, este momento es el mas importante y que no se le da tanta importancia. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado rápidamente en los primeros 45 minutos post ejercicio ya que el musculo se encuentra con hambre de proteínas e hidratos de carbono. Este periodo se llama ventana de recuperación y se debe a que los músculos son muy sensibles a la insulina que esta en niveles elevados en la sangre. Si se le administra lo que nos pide, se mejora el rendimiento deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la máxima recuperación. Si se aprovecha, en las primeras 2 horas se repone el 80% de la energía haciendo que los próximos entrenamientos sean mas óptimos. Espero quede mas clara la necesidad de la nutrición al momento de hacer ejercicio no es solo llegar al gimnasio creerte Dwayne Johnson y esperar resultados por arte de magia, nuestro cuerpo es una maquina perfecta, ayudémosle con los alimentos correctos cuando nos lo exige. Algunas sugerencias de alimentos para después de entrenar son, nueces y almendras, frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, carnes y pescado (proteína) estos últimos si buscamos aumentar la masa muscular, si deseamos perder peso, no consumamos proteínas después de entrenar, nos quedamos con las almendras nueces y frutas. Esta demás mencionar durante todo momento del ejercicio mantenernos hidratados lo mejor e ideal si tu actividad física no es demasiado rigurosa será el agua natural.
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